logo

Поговорим о сне

· читать 6 мин. · мыслиздоровьесон

Я, мягко говоря, помешан на развитии. 90% книг у меня дома каким-то образом касаются развития или обучения чему-то новому. С одной стороны, это очень круто, и я сам радуюсь этому, с другой — даже в отпуске я постоянно думаю о том, что я мог бы еще сделать для развития или улучшения себя. Именно о таких размышлениях и результатах моих исследований я хочу иногда писать — возможно, это кому-то будет интересно и полезно. Поехали 🤙

Почему именно сон?

Если вы меня знаете, то знаете, что я люблю поговорить — и делаю это много. Единственное, что я делаю больше... — это думаю! Если серьезно, то в моей голове крутятся миллионы мыслей (я как-нибудь посвящу этому другой пост), и я стараюсь держать их в голове, а не «выгружать» в блокнот или приложение типа Notion. Вдобавок ко всему, я больше сова, чем жаворонок, то есть я просыпаюсь позже и более активен и продуктивен в течение дня и ближе к ночи.

В результате этого в среднем я провожу 0,5-1,5 часа каждую ночь, думая о разных вещах перед тем, как заснуть.

Недостаток сна приводит к постоянной усталости, ухудшению физической формы и спортивных результатов (что приводит к набору лишнего веса), усилению стресса и раздражительности, а также к целому ряду негативных последствий.

Короче говоря, сон важен и жизненно необходим для вашего общего психического и физического здоровья.

Not having enough sleep?
Фото Andrea Piacquadio | Pexels

Понимание своего сна

Люди бывают разные (совы и жаворонки) и со временем могут меняться. Некоторые ограничения, такие как ранняя тренировка или колики у ребенка, могут изменить режим сна. Чтобы узнать о своем режиме сна и его паттернах, имеет смысл ввести трекинг, который может быть разных видов:

  • приложения для смартфонов
  • мат (коврик) для отслеживания сна Withings
  • умные часы (Apple / Garmin / другие) или браслеты (Fitbit)
  • кольцо Oura
  • ну и, конечно, простой бумажный блокнот

Введение отслеживания поможет вам понять, как вы спите. Следующим шагом же будут ваши действия по результатам анализа того, какие особенности вы заметили в вашем сне.

Что влияет на сон?

Имея перед собой данные о сне, вы контролируете ситуацию — теперь вы можете анализировать, какие действия влияют на качество вашего сна, и изменить свой образ жизни, чтобы улучшить его. Вот наиболее частые причины проблем со сном и способы их устранения:

  • Алкоголь: может помочь заснуть, но негативно влияет на качество сна.
  • Кофеин (например, кофе, чай) после полудня. На самом деле есть ген CYP1A2, который говорит о том , как быстро ваш организм расщепляет кофеин, и теоретически вы можете выпить больше кофе, чем средний человек, и у вас не будет проблем с засыпанием, но для большинства нормальных людей это не работает.
  • Неправильное питание: избегание тяжелой пищи на ночь.
  • Напряженные фильмы перед сном могут взбудоражить ваш мозг.
  • Синий свет от экранов: старайтесь не использовать экраны за 1-2 часа до сна или включите фильтры синего света (поможет родное или стороннее программное обеспечение, такое как Flux или Twilight).
  • Чрезмерное обдумывание: выпишите, что у вас на уме (полезно иметь небольшой блокнот у кровати), чтобы вы могли разгрузить мозг, практикуйте медитацию осознания тела.

Советы и инструменты для улучшения сна

Это советы, которые я собрал с течением времени из различных ресурсов, бесед и личного опыта. Некоторые из них могут сработать для вас, а некоторые — нет, смысл в том, чтобы найти то, что работает для вас, и что-то, что приживется.

  • Последовательность: старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время в течение минимум 3-4 недель, включая выходные.
  • Диета и напитки: чай с ромашкой и чай с мелиссой отлично подходят для успокоения. Продукты, богатые триптофаном, такие как арахисовое масло и хумус, являются хорошим ужином или закусками перед сном.
  • Свет:
    • Обеспечьте занавесками в спальной тусклый свет или полное его отсутствие.
    • Маска для сна поможет заблокировать свет и отвлекающие факторы.
    • Как упоминалось ранее, избегайте синего света от экранов за 1-2 часа до отхода ко сну.
  • Об упражнениях существует неоднозначная обратная связь: хотя рекомендуется не заниматься физическими упражнениями перед сном, так как они повышают уровень кортизола, несколько отжиманий перед сном могут помочь вам выбиться из сил и быстрее уснуть.
  • Горячий душ / ванна помогут снизить температуру тела, что поможет заснуть. Также помогает прохладная комнатная температура.
  • Чтение, желательно «физическую» книгу или на телефоне с активированным ночным режимом чтения. Вы также можете попробовать низкоинтенсивные занятия, которые утомят вас до сна, в зависимости от того, что вам подходит (например, научные видео, чтение словаря).
  • Практика осознанности:
    • Прогрессивное расслабление мышц, чтобы расслабиться и отключиться от мыслей.
    • В приложениях для медитации, таких как Headspace или Calm, есть разделы о сне и сказки на ночь, которые помогают расслабиться.
  • Спальня и прикроватные принадлежности:
    • Будильник с функцией восхода и заката.
    • Подушка из пены с эффектом памяти. Работает не для всех, поэтому сначала попробуйте.
    • Плотные шторы.

Мой вывод — Дубль первый

У меня было несколько разных попыток контролировать, анализировать и улучшать свой сон, в результате чего я добился некоторых улучшений, таких как отказ от использования телефона и ноутбука перед сном, чтение бумажных книг, отказ от кофе после 15:00. Ключевое слово здесь некоторых.

С появлением ребенка сон становится непредсказуемым, и, честно говоря, вы чувствуете накопленное истощение каждый день.

Не принимайте сон как должное! Будьте проактивны со сном.

Суммируя сказанное выше, я планирую начать эксперимент по улучшению сна и больше исследовать эту тему. Если вам интересно, присоединяйтесь — будем развиваться вместе! А начнем с ресурсов ниже 👇

На главную